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侧腹肌训练方法 4个动作就可以练出侧腹肌

时间：2020-12-16 16:55:03

 　　我们在练腹肌的时候，经常练到的是腹肌的下部或者下部，但是还有腹肌的侧部没有锻炼到。想要我们的腹肌线条更加的清晰的话，我们最好要锻炼一下侧腹肌。那么你知道侧腹肌的训练方法是什么吗？下面我们一起去看看吧！

 

悬垂举腿25.jpg

 

　　一、悬垂侧举腿
　　把悬垂侧举腿这个动作放在最前面，是因为这个动作是锻炼侧腹刺激最大的一个动作，我们练这个动作，每次都能够让腹外斜肌得到很好的刺激，练完后酸胀感会非常强烈。
 
　　悬垂侧举腿的方式，也能够有效刺激我们的腹横肌，让我们腹部包裹的更紧，从而让我们更显腰细肚子小，就算你体脂很高，多练这个动作也会有腹肌或者马甲线出来。
 
　　二、坐姿侧举腿
　　坐姿侧举腿这个动作，是悬垂举腿的新手版本，这个动作比起悬垂举腿来说，难度降低了不少，但是如果你能够控制好发力，对于腹外斜肌刺激来说，并不会落后太多。坐姿侧举腿如果能够双腿伸直，也能刺激腹横肌收缩能力，对于肚子比较大的人来说，能够起到很好的收腹效果，让肚子的视觉效果变小一些。
 
　　做坐姿侧举腿，基本的动作标准差不太多，都是要身体往后靠，然后动作尽量缓慢一些，这样我们能够更好的控制腹肌发力，更好刺激腹外斜肌。但是不一样的是，坐姿侧举腿的幅度不能太大，因为由于臀部坐在地上的原因，我们很容易弓背弯腰，这样练完后腰痛会比较明显，所以上举到一定程度就行，不用追求大幅度。
 
仰卧举腿42.jpg
 
　　三、仰卧摆腿
　　仰卧摆腿才是一个正儿八经的转体动作，做这个动作，我们不仅仅能够刺激腹斜肌，同时也能让我们的腰背、臀腿这几个部分的协调性增强。所以仰卧摆腿这个动作，不仅适合用来练腹肌线条，就连臀部线条、背部线条、腰部线条，都能通过这个动作来进行练习。
 
　　仰卧摆腿这个动作，动作天然就需要缓慢进行，因为你如果动作幅度太大，动作速度太快的话，我们的腰椎扭动跟不上，就很容易伤到腰椎或者腰肌。同时如果你想更好的训练腹斜肌的话，我们的双腿不用举的太高，稍微往低放一些，可以更好刺激我们的腹斜肌，往高了放对于臀部线条更有好处。
 
　　四、侧卧卷腹
　　如果说上面的这些动作，属于协调性比较强的复合动作的话，那么侧卧卷腹，就是一个孤立性非常高的动作，这个动作只练腹外斜肌，其它部位基本上练不到。不过侧卧卷腹一般作为新手热身，或者高手雕刻腹外斜肌来使用，而我们普通训练的话，基本上不能以这种孤立动作为主，这对于运动能力的提升效果很差。
 
　　我们做侧卧卷腹，一般幅度不能太大，幅度太大的时候，其实是腰部在代偿发力，而腹外斜肌的刺激相反就会变少一些，幅度小一些腹外斜肌刺激更好。另外，做侧卧卷腹的时候，沉肩发力很重要，肩部不能耸起来，因为只有前锯肌在保持紧张的时候，腹外斜肌才会更好发力。
 
　　编辑推荐：
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