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练肩前束的动作 肩部肌肉前束怎么锻炼

时间：2020-12-20 14:35:59

 　　肩部的训练是上半身训练不能忽视的一个部位，即使很多人都没有意识到肩部训练的重要性。肩部分为前束、中束和后束这三个地方，如果三角肌中束练不好的话，整个肩部也练不好，所以我们要练习肩前束。那么你知道练肩前束的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！

 

三角肌前束拉伸.jpg

 

　　什么是前束
　　三角肌一共分为前束、后束和中束。这里小编主要介绍前束，它起于锁骨外部，止于粗隆。其羽状的肌纤维可以帮助三角肌完成所有的肩部运动。前束主要拉动大臂做前屈，可以内旋手臂和肩关节。锻炼前束可以增大三角肌面积，视觉上肩部线条更加明显，也会显得肩膀宽厚有型。
 
杠铃片夹心前平举.jpg
 
　　练肩前束的动作有哪些
　　动作一：负重前平举
　　站立杠铃片负重做前平举，动作对于三角肌前束刺激非常的明显，这个动作双手握杠铃片做动作注意动作的移动幅度，更多的去感受三角肌前束的发力，使用的重量保持恒定，用高次数完成，每组做15 - 20次。
 
　　动作二：坐姿推举
　　动作要领：坐在凳子上背部挺直，双手举哑铃呼气推起，吸气还原，感受用肩去顶。建议每次4~6组，每组20个。
 
　　动作三：绳索前平举
　　动作要领：背对机械，从胯下拉放绳索。注意训练时调整呼吸，保持节奏。共做4组，每组12个。
 
　　动作四：手臂前置后拉
　　动作要领：一手臂将另一条伸直的手臂使劲后拉，保持这个姿势左右两边各40秒。这是一个拉伸肩部的动作，可以有效缓解肩膀锻炼后的酸痛。
 
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