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杠铃背部肌肉锻炼的动作是什么

时间：2020-11-24 09:16:05

 　　背部肌肉是一个非常大的肌肉，它在我们上半身占据了很重要的地位，所以我们经常用各种方式来锻炼背部肌肉。背部肌肉锻炼的方法有很多，徒手和器械的，器械的包括哑铃和杠铃，那么你知道杠铃背部肌肉锻炼的动作是什么呢？下面我们一起去看看吧！

 

俯身杠铃划船5.jpg

 

　　1. 俯身杠铃划船
　　俯身杠铃划船是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时，手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。
 
　　2.杠铃耸肩
　　这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。
 
　　3.硬拉
　　硬拉几乎存在所有力量训练计划的一部分，因为它需要调动身体的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉。硬拉时，双脚与肩同宽，微曲膝盖，手握住杠铃。拉起时，正握杠铃。当你拉起时，集中在臀部和腿部肌肉发力。挺直背部，下放时双臂伸展让杠铃自然下放。最低位再次控制肌肉发力拉起，并重复。
 
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