我爱健身网
首页 > 增肌

俄式俯卧撑训练方法详细教学

时间：2020-07-02 17:01:26
　　在健身的时候，我们会使用到很多健身动作，而练习健身动作之前，了解一下健身动作是很好的，因为这样可以让我们有更好的健身效果。俄式俯卧撑是一个有名的动作，而我们练习的时候，一定要知道俄式俯卧撑训练方法，这样才能有一个很好的健身效果。
 
俄式俯卧撑
　　俄式俯卧撑训练方法
　　第一阶段：
　　力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。
 
　　第二阶段：
　　团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。
 
　　第三阶段：
　　分腿俄式挺身，4组*30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。
 
　　第四阶段：
　　分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
 
　　最后阶段：
　　并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。
 
　　俄式俯卧撑练多久能成功
　　最少都要一年。
 
　　这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。
 
　　俄式俯卧撑难练吗
　　非常难。
 
　　俄式俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力,可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。
 
上一篇：女性健身多久才有效果
下一篇：科学的负重训练方法有哪些

相关文章：

健身前准备过程应该注意什么

2020-07-02 17:01:26

快速长肌肉的方法有哪些

2020-07-02 17:01:26

如何有效增强腿部肌肉力量

2020-07-02 17:01:26

增强小腿肌肉的方法详细介绍

2020-07-02 17:01:26

一般人怎么有效快速长肌肉

2020-07-02 17:01:26

按部位

更多> >

按器械

更多> >

健身工具

最新更新

Copyright © 闽ICP备19014127号-2