现在健身是越来越火了，健身的人群也是越来越多了。但是很多刚刚过来健身的人是非常的迷茫，不知道自己要练些什么，怎么练。其实新手在刚刚健身的时候，最好想好自己健身的目标，根据这个目标再制定一个健身计划。那么今天我们就来介绍一个新手肌肉训练计划，大家一起去看看吧！
周一胸 肩 肱三头肌
哑铃斜板卧推 4*6-8
坐姿杠铃推肩4*8-10
双杠曲臂伸3*力竭
哑铃侧平举 4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12
绳索下压3*12-15
周二休息HIIT有氧 或腹肌训练
周三背肱二头肌 股二头肌 竖脊肌
反握引体向上3*力竭
杠铃划船*4*6-8
直腿硬拉3*8-10
背部伸展（负重）3*10-12
杠铃弯举 3*10
锤式弯举 3*8
周四休息
周五腿臀小腿
颈前深蹲 4*6-8
哈克深蹲3*10-12
腿屈伸4*15-20
坐姿提踵3*15
站姿提踵3*15
周六休息HIIT有氧 或腹肌训练
周日休息
*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
初级健身者训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
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