在所有的健身计划中，有使用徒手健身的，也有使用器械的。肌肉的锻炼并不是一蹴而就的，而是一个长期的过程，在所有的器械健身中，哑铃是比较常见的一种，那么今天我们就介绍一个哑铃全身肌肉训练计划，大家一起去看看吧！
哑铃耸肩
4组，15-20次
在做这个动作之前请先确保：背部挺直、核心收紧、肩膀向后打开。这个动作的主要目的是锻炼斜方肌，因此在动作的最顶点记得紧缩斜方肌，顶峰收缩1、2秒之后再有控制的下放。具体做法就不说了，主要是锻炼的过程： 前10次反复做得尽可能慢，顶峰收缩2秒，下放时尝试负功训练2秒这样；而之后的5-10次反复则越快越好。
俯身哑铃划船
4组，8-12次
做这个动作你的躯干要尽可能低，膝盖可以弯曲，之后将哑铃拉向胸部的高度，这个动作不要太快，花费1、2秒的时间拉到顶接着在动作的顶部，挤压肩胛骨坚持1秒钟。敲黑板！重点来了！ 下放的过程越慢越好尽量控制在2-4秒的时间 ，另外背挺直、胸部挺起这些点别忘了。
单腿硬拉
4组，每组20次
站姿，单手持一个哑铃，同一侧的腿绷直，另一侧的腿慢慢抬离地面（也要尽可能伸直），同时身体慢慢倾斜，直到哑铃碰到脚踝或者地面（能下到多少程度取决于你的臀部以及腘绳肌的灵活性）。
负重深蹲跳
4组，每组30秒
双手托住哑铃，差不多在胸部的高度。之后下蹲，直到大腿平行于或低于水平面，接着利用爆发力向上跳起，此时你的哑铃应该还是始终保持在同一个位置上不要随便晃。跳起后，先让脚尖着地。如果你跳下来后有很响的声音，重新找下感觉。
P.S.别用太大的重量哦，你需要连续跳30s….即使再轻的重量也足以让你的股四头肌燃烧起来了。
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