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腿弯举标准动作详细教学

时间：2020-05-10 15:58:07
　　在健身运动中，腿弯举是一个有名又有效的运动，同时也是一个容易训练的运动，当然一个人坚持训练腿弯举的话，是有许多好处的，但是想要拥有这些好处，正确的标准动作是很重要的。那么，腿弯举标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧。
 
俯卧腿弯举
　　俯卧腿弯举标准动作
　　1. 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
 
　　2. 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。
 
　　3. 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。
 
　　4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
 
　　坐姿腿弯举标准动作
　　1. 根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。
 
　　2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。
 
　　3. 在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。
 
　　4. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。
 
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