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胸部肌肉锻炼方法有哪些

时间：2020-04-13 11:20:42
　　我们在健身的时候，胸部肌肉是我们都喜欢去锻炼的一个肌肉，但是要锻炼胸部肌肉是有讲究的，是要有合适方法的，其实可以用哑铃上斜卧推、坐姿卧推、史密斯卧推等动作来锻炼胸部肌肉。那么，胸部肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧！
 
哑铃上斜卧推
　　1. 哑铃上斜卧推
　　双腿打开仰卧在长凳上，此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们身体状态调整好之后，我们双手平行向上推举，直到我们的手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之间最佳。
 
　　2. 坐姿卧推
　　坐在器械上，背部向后靠，保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，双手握住旁边的握把，这时候将身体调整好用力向前卧推，让手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。
 
　　3. 史密斯卧推
　　身体斜靠在长凳上，这时候杠铃是在器械上。此时我们双手打开比肩略宽一个手掌的位置，双手握住杠铃，当我们调整好身体状态之后，我们用力向上卧推，直到我们的手臂向上斜，但是处于伸直的状态，再放下手臂，重新开始动作。
 
　　4. 双杠臂屈伸
　　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
 
　　5. 蝴蝶机飞鸟
　　调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。
 
　　6. 俯身杠铃推举
　　俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
 

 

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