青少年处在成长发育期间，可以适量的进行肌肉的锻炼，但是不能过度。过度的锻炼身体的肌肉会导致青少年发育的问题。因此我们在制定青少年的肌肉计划时最好使用较轻的重量。那么今天我们就介绍一个青少年肌肉训练计划，大家一起去看看吧！
肌肉训练初学者计划
在训练前要做好热身运动、伸展动作，采用一些较轻的重量来刺激肌肉，一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后，肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群，有助肌肉的恢复。
第一天：背和后肩
引体向上5-10RM
颈后推举8-12RM (次) x3
杠铃划船8-12RM (次) x3
哑铃单臂提拉10-12RM (次) x3
直腿硬拉8-10RM
第二天：胸
俯卧撑8-10RM
卧推10-12RM (次) x3
哑铃飞鸟10-12RM
双杠支撑臂屈伸10-12RM
第三天休息
第四天：腿
深蹲10-15RM(次) x3 组
坐式腿曲伸10-15RM
哑铃弓步蹲10-12RMx3 组
俯卧腿弯举8-12RM
小腿提踵8-12RM
第五天：手臂和腹
仰俯起坐15-20RM(次) x3
仰卧举腿15-20RM
哑铃颈后弯举8-12RM (次) x3
手背后支撑12-15RM
杠铃二头弯举8-12RM
哑铃弯举8-12RM
第六天和第七天休息
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