训练计划一：

　　周一

　　部位 练习 组数 次数

　　肩 侧平举 4--5 12--15

　　杠铃肩上推举 5 6--15

　　俯身飞鸟 3 15

　　背 宽握下拉 5 10--15

　　杠铃划船 5 8--15

　　硬拉 5 6--30

　　哑铃耸肩 5 8--20

　　周二

　　胸 平卧推举 5 6--15

　　上斜哑铃卧推 5 8--12

　　拉力器夹胸 4 12--15

　　肱二 杠铃弯举 5 6--12

　　哑铃交替弯举 5 10--15

　　哑铃锤式弯举 4 12--15

　　肱三 下压 5 12--20

　　杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15

　　单臂颈后臂曲伸 4 10--15

　　周三

　　大腿 深蹲 5--6 4--15

　　腿举 5 10--15

　　腿屈伸 4 15--25

　　俯卧腿弯举 5 12--20

　　直腿硬拉 5 15--25

　　小腿 站姿提踵 4 15--20

　　坐姿提踵 4 15--20

　　腹肌 悬垂举腿 5 20--30

　　仰卧弯起 5 20

　　一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。

　　

　　训练计划二

　　第一天

　　肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

　　背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

　　第二天

　　腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

　　腹部

　　第三天

　　胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

　　手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、

　　仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

　　第四天

　　肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

　　背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

　　第五天

　　腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

　　腹部

　　第六天

　　胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

　　手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、

　　仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

　　第七天 休息

　　饮食计划

　　10：00 米饭 牛肉：芹菜、西红柿

　　14：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉

　　16：30 小面饼、鸡胸、芹菜

　　19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质

　　21：30 米饭、牛肉、芹菜、西红柿

　　23：30 蛋白粉、谷氨酰