背部肌肉要怎么训练，当然是有很多训练动作的，而在训练的时候，有一些人还会去制定背部训练计划，而制定训练计划是很不错的，那男生背部训练计划怎么样，相信还是有人了解的。那么，男生背部增肌训练计划是什么？下面就一起来了解一下增肌训练计划吧！
周一：引体向上
双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
周二：背阔肌下拉
双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。
周三：杠铃划船
吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
周四：坐姿划船
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
周五：哑铃划船
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
