前俯腰：关键用于训练腰部往前健身运动的工作能力和柔韧度具体做法：并步站起两腿挺膝夹持双手十指交叉两臀挺直上伸手心往上。随后上体亢腰前俯双手心尽可能往下紧贴路面两膝伸直，髋关屈紧，腰背部充足屈伸。双手松引入两手从脚两边屈肘紧抱脚跟，使胸部紧贴两腿，充足屈伸腰背部。持续一定時间后再释放压力站起。还能够在两手碰地时向两侧转腰，用双手心碰触两脚两侧的路面，扩大腰部屈伸时上下旋转的柔韧度。

 

　　后甩腰：关键用于训练腰部向后健身运动的柔韧度。具体做法：并步站起，训练时一腿支撑点，另一腿向后面再上直腿晃动，另外，双臂挺直，随l体向后屈做向后的摆震动作，使腰背部被充足卡紧，椎间盘前边充足屈伸：姿势关键点：后摆腿和上体后屈振摆另外开展;支撑点腿，膝挺直.头部和手臂体后屈做灵活性后摆助推姿势。

 

　　腰转动:关键用于训练腰部的上下转动力度。实际玩法;两脚上下设立稍宽于肩，双臂当然垂于休侧以髋关为轴体前俯，随后以腰为轴，使上体自前往右边、往上再往左边，返回的做顺时针方向或反方向转动;另外，手臂随上体做顺 秒针或反方向的围绕姿势，以提升腰部转动的力度和幅度、姿势关键点：尽可能扩大绕环力度，速率先慢到快，使椎间盘骨节彻底获得活动、屈伸。

 

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