我爱健身网（微信：ilovefit1(最后一位是数字1，123的1)）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。

　　杠铃俯身划船

　　杠铃俯身划船

　　

　　杠铃俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　　动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　　呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　　注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　　T杠俯身划船

　　T杠俯身划船，也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法

　　T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),增加背阔肌厚度

　　T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。

　　目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

　　宽握T杠俯身划船

　　窄握T杠俯身划船

　　

　　

　　凳上宽握T杠俯身划船凳上窄握T杠俯身划船

　　

　　

　　动作要领：

　　1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

　　2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

　　3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

　　耸肩(动作图片)

　　A.重点锻炼部位：肩侧斜方

　　

　　A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　屈腿躬身 - 杠铃屈腿负重躬身

　　杠铃屈腿负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌

　　

　　竖脊肌训练:屈腿躬身

　　负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（Bent Knee Good-morning）。

　　目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

　　动作要领：

　　1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

　　2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

　　3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　　注意事项：

　　1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

　　2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。

　　屈腿硬拉

　　屈腿硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌

　　

　　怎么锻炼竖脊肌:屈腿硬拉

　　提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

　　目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

　　动作要领：

　　1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

　　2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　　

　　注意事项：

　　1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　　2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

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