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徒手练肩的方法有哪些

时间：2020-12-18 16:23:02

 　　肩部是需要锻炼的，我们的很多动作都需要用到肩部。但是肩部的相对其他的地方更加容易受伤，尤其是大家用器械练习的时候，会发现肩部更容易受伤。那么你知道徒手练肩的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！

 

绕肩.jpg

 

　　1.绕肩
　　这是一个非常好的热身动作，事实上它也是有一定阻力的，这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作，一定会有种肩膀烧起来的感觉。
 
 
　　简单做法
　　站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。双手向前绕圈，此时圈的范围要小，重复10次左右。接着圈慢慢增大，每10次反复增大一次圈的范围，直到感到累了再停下，接着向后绕圈。
 
 
　　2.俯卧游泳
　　虽然三角肌是肩部主要的肌群，但事实上肩胛骨处也有一些小肌群用来帮助你控制肩部动作。而要想锻炼到这些肌群，你就需要比肩上推举更大的动作范围。
 
 
　　简单做法
　　俯卧，前额贴地，手臂向前伸展。抬起双臂，接着向后向上拉，划一个半圈，直到手到达差不多臀部的位置，接着将手反转，回到起始手臂伸向头顶的姿势。
 
 
　　3.背后臂屈伸
　　这原本是一个锻炼肱三头肌的动作，但事实上它也可以很好的锻炼到三角肌前束，当然要注意做的时候不要太低，这样会增加肩膀受伤的风险。
 
 
　　简单做法
　　找一个长凳，人站在凳子侧边，背靠凳子坐下，双手贴在身体两侧扶住凳子边缘接着双脚向前伸，臀部离开凳子，慢慢弯曲手肘，将身子放低，一直下放到手肘成90度，最后再用力抬回原来的位置。P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度。
 
 
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