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徒手健身怎么练背 在家就能练起来

时间：2020-12-11 16:57:29

 　　背部是一个比较特殊的部位，很多人只有借助器械才能练到背部的一些肌肉。而很多没有时间去健身房的人在家里很少能练到背部。其实徒手也是可以练背的，那么你知道徒手健身怎么练背呢？下面我们一起去那里看看吧！

 

背部拉伸5.jpg

 

　　虾型背部伸展
　　正面朝下采趴姿，双手略放置于头部两侧，同时，双脚伸直。接着慢慢将双肘与双脚同时往上举离地，如同虾子一般反折背部。也可以将双手往前伸直操作，不要使用反作用力来执行这项动作，只要确认背部肌肉有伸展即可。
 
　　肩胛骨伏地挺身
　　采用趴姿，双手掌宽度约为肩部1.5倍，双手撑直手指朝前。在手肘部弯曲的状态下，身体略往下沉几公分，并感受左右肩胛骨相互靠拢。要注意手臂伸直手肘不弯，核心收紧保持背部平行。
 
　　走墙
　　与伏地挺身起始动作类似，双脚靠近墙壁。稳定核心之后，接着将双脚往墙面上移动，双手往墙面靠拢。当身体接近于垂直于墙面时，接着往前移动双手回复起始动作。
 
　　徒手拉背
　　两臂向前伸展趴在地面上，下肢完全放松。用手臂和背部力量、拉动整个身体。一直到俯卧撑的姿势，再返回起始位置，能刺激到背阔肌。
 
　　超人挺身
　　同时抬起上半身和腿，你会感觉到下背部绷紧了，手臂到身体后方，并让手腕向外转动，你会发现整个背部都收紧了，保持到力竭。
 
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