对于健身，最难的事情那就是增肌。对于健身，最高的境界那就是吃。今天下来分享一个详细的增肌计划，包括训练部位的安排以及循环，其次就是动作、组数、还有次数等。

基于目前在健身房锻炼的人群中，处于处中级水平的这个是比较多的。因此就写一个适合于大部分人的增肌健身计划。此计划为一周两个循环。

周一：胸加三头。

胸大肌：杠铃平板卧推，6组，每组控制在10个力竭，简称10RM，最低不能低于8RM,最高不能高过15RM,如果高于15RM，那么就需要加重量。哑铃平板卧推：4组，每组12RM，杠铃上斜卧推：4组，每组10RM，哑铃上斜卧推：4组，每组12RM。杠铃仰卧臂屈伸：4组，每组12RM，龙门架绳索下压：4组，每组12RM。

周二：腿加肩加腹。

腿部肌肉：杠铃自由深蹲：6组，每组10RM。杠铃弓步蹲。4组，每组10RM。肩部肌肉：哑铃坐姿推肩：6组，每组15RM，杠铃推肩：4组，每组15RM。腹部：仰卧举腿：6组，每组20RM，卷腹：4组，每组20RM。

周三：背加二头。引体向上：4组，每组力竭。高位下拉：6组，每组10RM。杠铃俯身划船：4组，每组10RM，坐姿划船：4组，每组10RM。杠铃弯举：6组，每组12RM，杠铃托臂弯举：4组，每组12RM。

周四休息。往后一次进行训练。在每次进行训练的时候，部位可以先不进行改动，但是动作需要适当的改变一下，如果是相同的动作，那么需要在下一次循环的时候，重量需要适当的增加。

具体有什么不懂的，可以关注我的头条号：健身达人田丽宏